Von Sauerteig bis Kimchi: Warum Fermentieren gerade so beliebt ist

In den Städten und Dörfern Deutschlands scheint heutzutage an jeder Ecke eine Sauerteigbäckerei zu eröffnen. Kombucha in Dosen geht über die Ladentheke, Kefir erobert die Kühlschränke und immer mehr Menschen stellen zu Hause ihr eigenes Sauerkraut oder Kimchi her.

Fermentieren liegt im Trend. Dabei ist es alles andere als neu. Menschen nutzen diese Technik schon seit Jahrtausenden, um Lebensmittel länger haltbar zu machen und ihren Geschmack zu verändern. Joghurt, Käse, Sauerteigbrot, Sauerkraut, Tempeh und Miso verdanken wir allesamt der Fermentation.

Aber was passiert eigentlich bei der Fermentation? Und vielleicht noch interessanter: Wie wirkt sie sich auf Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit aus?

Was genau ist Fermentation? 
Bei der Fermentation verarbeiten Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze bestimmte Stoffe in einem Lebensmittel. Dadurch verändern sich beispielsweise Geschmack, Geruch, Konsistenz und Haltbarkeit.

Bei Joghurt wandeln Bakterien beispielsweise einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure um. Das verleiht Joghurt seinen frischen, säuerlichen Geschmack. Bei Tempeh hingegen sorgen Schimmelpilze dafür, dass gekochte Sojabohnen zu dem festen Produkt werden, das schließlich auf Ihrem Teller landet. (1)

Fermentation kann auch die Zusammensetzung eines Lebensmittels verändern. So können in Kefir und Tempeh bestimmte B-Vitamine entstehen, während bei der Fermentation von Sojabohnen zu Natto Vitamin K2 gebildet werden kann. (1) Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann sich die Fermentation auch auf Substanzen auswirken, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Fermentation die Verdaulichkeit und den Nährwert pflanzlicher Proteine verbessern kann. (2)

Das bedeutet allerdings nicht, dass jedes fermentierte Produkt automatisch gesünder ist. Was genau passiert, unterscheidet sich je nach Produkt und Fermentationsverfahren erheblich.

Lebendig oder nicht? 
Manche fermentierten Produkte enthalten noch lebende Bakterien oder andere Mikroorganismen, wenn Sie sie verzehren. Dazu gehören bestimmte Joghurtsorten, Kefir und nicht pasteurisiertes Sauerkraut.

Das gilt jedoch längst nicht für alle Produkte. Sauerteigbrot kommt beispielsweise nach der Fermentation in den Ofen. Die an der Fermentation beteiligten Mikroorganismen überleben diese Hitze nicht.

Dennoch können sie während der Fermentation bereits ihre Arbeit geleistet haben. Damit kommen wir zu drei Begriffen, die sehr ähnlich klingen, aber Unterschiedliches bedeuten: Probiotika, Präbiotika und Postbiotika. (3)

Probiotika: lebende Mikroorganismen 
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die nachweislich einen gesundheitlichen Nutzen haben, wenn sie in einer bestimmten Menge aufgenommen werden. (4)

Das bedeutet, dass nicht alle lebenden Bakterien in fermentierten Lebensmitteln automatisch Probiotika sind. Joghurt, Kefir oder Kimchi können lebende Mikroorganismen enthalten. Um diese als Probiotika bezeichnen zu können, muss jedoch für die spezifischen Mikroorganismen in der verwendeten Menge ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen sein. (3,4)

Sie können es sich also ganz einfach merken: Probiotika leben.

Möchten Sie ein Probiotikum als Nahrungsergänzungsmittel verwenden? Achten Sie dann nicht nur auf die Anzahl der enthaltenen Bakterien. Der spezifische Bakterienstamm ist mindestens ebenso wichtig, da sich die Wirkungen von Stamm zu Stamm unterscheiden können. Auf dem Etikett finden Sie idealerweise die vollständige Bezeichnung des verwendeten Stammes, die Anzahl der lebenden Bakterien, häufig angegeben in KBE (koloniebildenden Einheiten, englisch CFU), die Lagerungsempfehlung und das Mindesthaltbarkeitsdatum. Mehr Bakterien oder mehr unterschiedliche Stämme bedeuten dabei nicht automatisch ein besseres Produkt. Wichtiger ist, dass der verwendete Stamm und die Menge mit den wissenschaftlich untersuchten Bedingungen übereinstimmen. (7)

Ein Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass die verwendeten Stämme und die Menge lebender Bakterien genau festgelegt werden können. Bei einem herkömmlichen fermentierten Lebensmittel lässt sich dies schwieriger standardisieren.

Präbiotika: Nahrung für bestimmte Darmbakterien 
Bei Präbiotika nimmt die Fermentation eine besondere Wendung: Sie findet nämlich in Ihrem eigenen Körper statt. Präbiotika sind Stoffe, die von unseren körpereigenen Verdauungsenzymen nicht vollständig abgebaut werden. Sie gelangen in den Dickdarm, wo bestimmte Darmbakterien sie als Nahrungsquelle nutzen können. (5,7)

Viele Präbiotika gehören zu bestimmten Arten von Ballaststoffen. Darmbakterien können diese Ballaststoffe fermentieren. Dabei entstehen Substanzen, die für den Darm nützlich sind. Diese übernehmen dort verschiedene Aufgaben, etwa die Energieversorgung der Zellen der Darmwand. (7)

Verschiedene Ballaststoffe werden vom Darmmikrobiom zudem nicht alle auf dieselbe Weise genutzt. Deshalb ist Abwechslung auch hier interessant. Die Grundlage bildet eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Ballaststoffquellen wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen.

Möchten Sie Ihre Ballaststoffzufuhr ergänzen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Option sein. Dabei können Sie einen bestimmten präbiotischen Ballaststoff oder eine Kombination verschiedener Ballaststoffquellen wählen. So gibt es beispielsweise Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren fermentierbaren Ballaststoffen. Mehr unterschiedliche Ballaststoffe bedeuten nicht automatisch ein besseres Produkt. Eine Mischung kann jedoch eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Ernährung um verschiedene Ballaststoffarten zu ergänzen.

Steigern Sie die Ballaststoffmenge möglichst langsam. Die Darmbakterien beginnen nämlich wortwörtlich damit, diese zu fermentieren, wobei auch Gase entstehen können. Ihr Darm kann Zeit benötigen, um sich an eine höhere Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Postbiotika: nicht lebendig, aber dennoch interessant 
Dann gibt es noch den relativ neuen Begriff der Postbiotika. Postbiotika können entstehen, indem zunächst Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen eine Fermentation durchführen. Während dieses Prozesses verändern sie ihre Umgebung, und es können unterschiedliche Substanzen gebildet werden. Anschließend werden die Mikroorganismen inaktiviert, sodass sie nicht mehr leben.

Nach der wissenschaftlichen Definition besteht ein Postbiotikum aus einer Zubereitung dieser nicht lebenden Mikroorganismen und/oder ihrer Bestandteile, für die ein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen wurde. (6) Je nach Fermentationsverfahren können zusätzlich Substanzen enthalten bleiben, die während der Fermentation entstanden sind.

Ein interessantes Beispiel ist getrocknetes Hefefermentat. Dafür kann Backhefe, Saccharomyces cerevisiae, verwendet werden. Diese Hefe kennen wir auch aus der Fermentation bei der Herstellung von Brot und Bier. Nach einem kontrollierten Fermentationsprozess wird die Hefe inaktiviert. Das fertige Fermentat kann neben nicht lebenden Hefezellen verschiedene Bestandteile enthalten, die aus der Hefe und dem Fermentationsprozess stammen. (7)

Genau das macht Postbiotika im Zusammenhang mit Fermentation so interessant: Die Mikroorganismen müssen nicht mehr leben, um ein Postbiotikum zu bilden. Das hat auch praktische Vorteile. Postbiotika können stabiler sein als Produkte, in denen Mikroorganismen lebendig bleiben müssen. Dadurch lassen sie sich häufig einfacher lagern und mitnehmen, beispielsweise auf Reisen. (6)

Wichtig ist jedoch, dass nicht jedes Fermentat oder jede Ansammlung abgestorbener Mikroorganismen automatisch ein Postbiotikum ist. Wie bei Probiotika gehört ein nachgewiesener gesundheitlicher Nutzen zur wissenschaftlichen Definition. (6)

Was passt zu Ihnen? 
Möchten Sie mehr über die Rolle von Probiotika, Präbiotika und Postbiotika in Ihrer Ernährung erfahren und wissen, welches Nahrungsergänzungsmittel am besten zu Ihnen passt? Besprechen Sie dies mit einer medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Fachkraft. Sie kann Sie unter Berücksichtigung Ihrer Ernährung und Ihrer persönlichen Situation beraten.

Fermentierte Lebensmittel 
Fermentierte Lebensmittel bilden die übergeordnete Kategorie. Ein Produkt kann fermentiert sein, ohne dadurch automatisch ein Probiotikum, Präbiotikum oder Postbiotikum zu sein. (3)

Selbst zu fermentieren muss außerdem nicht kompliziert sein. Sauerkraut eignet sich beispielsweise gut für den Einstieg. Wählen Sie jedoch immer ein verlässliches Rezept, arbeiten Sie mit sauberen Utensilien und waschen Sie sich gründlich die Hände. Wird die Fermentation nicht richtig durchgeführt, können sich unerwünschte und mitunter krankheitserregende Mikroorganismen vermehren. Bei Fermentationen, bei denen Säure entsteht, wie etwa bei Sauerkraut, ist dieses Risiko geringer. Sorgfältiges Arbeiten bleibt dennoch wichtig. Das niederländische Voedingscentrum (Ernährungszentrum) rät vorsorglich davon ab, Produkte mit höheren Risiken wie Wurst und ganze Oliven zu Hause zu fermentieren. (1)

Keine Lust, selbst Fermentiergläser auf die Küchenarbeitsplatte zu stellen? Auch im Supermarkt finden Sie zahlreiche fermentierte Produkte. Achten Sie dabei auf mehr als nur das Wort „fermentiert“ auf der Verpackung. Durch Erhitzen können lebende Mikroorganismen verloren gehen. Und fermentiertes Gemüse kann beispielsweise erhebliche Mengen Salz enthalten. (1) Werfen Sie deshalb auch einen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben, etwa auf den Zucker- und Salzgehalt.

Eine Flasche Kombucha oder ein Glas Kimchi ist also nicht automatisch eine gesunde Wahl, nur weil das Produkt fermentiert ist.

Fermentieren lässt sich lernen 
Fermentieren mag wie der neueste Trend erscheinen, doch die Technik ist bereits Jahrtausende alt. Das Besondere daran ist, dass winzige Mikroorganismen ein Lebensmittel erheblich verändern können. Sie beeinflussen nicht nur Geschmack und Haltbarkeit, sondern auch seine Zusammensetzung und manchmal seine Verdaulichkeit.

Gleichzeitig zeigt die Fermentation anschaulich, warum es bei der Ernährung wichtig ist, über einen einzelnen populären Begriff hinauszublicken: „Fermentiert“ bedeutet nicht automatisch „probiotisch“, und keiner der beiden Begriffe garantiert für sich genommen, dass ein Produkt gesund ist.

Was genau passiert, hängt vom Lebensmittel, den Mikroorganismen, dem Fermentationsverfahren und der anschließenden Verarbeitung des Produkts ab. Manchmal bleiben die beteiligten Mikroorganismen am Leben, manchmal nicht. Doch die Ergebnisse ihrer Arbeit kann man am Ende durchaus schmecken.

Quellen