Vital durch den Winter: Ernährung, Lebensstil und Nährstoffe, die helfen
Während der dunklen Monate des Jahres leiden viele Menschen unter Niedergeschlagenheit, Energiemangel, Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, vermehrtem Grübeln oder einem verringerten Sexualtrieb. Das muss keine echte Depression sein, sondern fällt in das, was man als „Winterblues“ bezeichnet.
Die innere Uhr unter dem Einfluss von Licht
Im Herbst werden die Tage kürzer und das Tageslicht nimmt ab. Das wirkt sich auf unsere innere Uhr aus – das System im Gehirn, das dem Körper hilft, sich auf den Rhythmus von Tag und Nacht einzustellen. Diese Uhr nutzt das Licht, das über die Augen aufgenommen wird, um die Produktion von Hormonen, die Körpertemperatur, das Energieniveau, das Immunsystem und den Stoffwechsel zu regulieren. Wenn weniger Licht vorhanden ist, gerät dieser Rhythmus aus dem Gleichgewicht.
Hormone im Winter
Die Veränderungen des Lichts beeinflussen die Wirkung von Melatonin, Serotonin und Dopamin – Substanzen, die eine wichtige Rolle für Stimmung, Energie und Schlaf spielen. Im Winter produziert der Körper aufgrund des geringeren Tageslichts früher und länger Melatonin, was zu stärkerer Müdigkeit und verminderter Wachheit am Tag führt. Gleichzeitig sinkt die Produktion von Serotonin, dem Stoff, der dir hilft, dich gut zu fühlen. Serotonin beeinflusst die Stimmung, den Appetit, den Schlaf und die Konzentration. Es wird auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Weniger Tageslicht bedeutet weniger Serotonin, was zu einem traurigen oder gereizten Gefühl führen kann. Auch die Aktivität von Dopamin verändert sich. Dopamin spielt eine Rolle bei Motivation, Energie und der Fähigkeit, Freude zu empfinden. Eine geringere Dopaminaktivität kann dazu führen, dass man weniger Antrieb hat, Dinge zu unternehmen.
Diese Kombination sorgt dafür, dass sich viele Menschen im Winter weniger energiegeladen, traurig oder antriebslos fühlen. Für die Bildung von Serotonin, Melatonin und Dopamin benötigt der Körper verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie die B-Vitamine, Folat, Eisen und Magnesium. Auch Vitamin D spielt eine wichtige Rolle – besonders im Winter, wenn die Sonnenkraft zu schwach ist, um ausreichend davon zu produzieren.
Gesunde Ernährung als Grundlage
Einen Winterblues anzugehen, beginnt damit, gut für sich selbst zu sorgen. Iss gesund und abwechslungsreich, mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß. Vermeide stark verarbeitete Produkte und schnellen Zucker, da diese die Darmflora und den Serotoninspiegel stören können. Eine gesunde Darmflora sorgt für eine bessere Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.
Bewegung und Tageslicht wirken Wunder
Bewegung ist ein kraftvolles Mittel gegen den Winterblues. Spazierengehen, Radfahren oder Sport treiben stimuliert die Bildung von Serotonin, Dopamin und Endorphinen – Stoffe, die helfen, sich fitter und positiver zu fühlen. Studien zeigen sogar, dass regelmäßige Bewegung wirksamer gegen depressive Verstimmungen sein kann als Medikamente oder Therapie.1 Versuche, jeden Tag etwas Zeit im Freien zu verbringen. Selbst bei bewölktem Himmel hilft Tageslicht dabei, deine innere Uhr richtig einzustellen.
Ruhe, Rhythmus und Verbindung
Stress verbraucht viele Nährstoffe und stört die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin. Versuche daher, Stress möglichst zu vermeiden. Achte außerdem auf einen festen Tages- und Nachtrhythmus: Stehe rechtzeitig auf und gehe rechtzeitig zu Bett. Auch soziale Kontakte sind wichtig. Treffen mit Freunden oder Familie, Kuscheln oder einfach zusammen sein hilft, negative Gedanken zu durchbrechen.
Nahrungsergänzungsmittel, die unterstützen können
Gesunde Ernährung, Bewegung, Entspannung, ausreichend Tageslicht und soziale Kontakte bilden die Basis. Dennoch kann manchmal zusätzliche Unterstützung sinnvoll sein. Nahrungsergänzungsmittel können dann eine wertvolle Ergänzung darstellen. Neben einem guten Multivitaminpräparat können bestimmte Substanzen helfen, Stimmung und Energielevel zu unterstützen:
Vitamin D unterstützt die Produktion von Serotonin
Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Im Winter ist die Sonne zu schwach, um genügend Vitamin D zu bilden. Daher ist es sinnvoll, zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Eine tägliche Dosis von 25–50 Mikrogramm (1000–2000 IE) wird empfohlen. Vitamin D unterstützt die Serotoninproduktion und trägt zu gutem Schlaf und ausgeglichener Stimmung bei.2
Die Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Wirkung von Serotonin
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen zu einer normalen Gehirnfunktion bei. Vor allem EPA unterstützt die Wirkung von Serotonin im Gehirn und hilft so, die Stimmung stabil zu halten. Eine Dosis von 1 bis 2 Gramm EPA + DHA pro Tag ist vorteilhaft. Wer regelmäßig fetten Fisch isst oder ein hochwertiges Omega-3-Präparat verwendet, erreicht damit den idealen Omega-3-Index (O3I)* von 8–12 %. Bei vielen Menschen ist der O3I viel zu niedrig. So liegt der durchschnittliche O3I bei Deutschen nur bei 5,3 %.
5-HTP bei gedrückter Stimmung, Reizbarkeit und Schlafproblemen
Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper zunächst in 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), anschließend in Serotonin und schließlich in Melatonin umgewandelt. 5-HTP ist also der direkte Vorläufer von Serotonin und Melatonin. Eine Ergänzung mit 5-HTP kann bei gedrückter Stimmung, Reizbarkeit und Schlafproblemen nützlich sein. Die übliche Tagesdosis liegt zwischen 100 und 200 mg, verteilt über den Tag. Es darf nicht zusammen mit Antidepressiva wie SSRI oder Beruhigungsmitteln wie Oxazepam eingenommen werden.
Rhodiola rosea verbessert die Stimmung
Rhodiola rosea ist eine Pflanze, die hilft, besser mit Stress und Müdigkeit umzugehen. Sie unterstützt das Gleichgewicht des Stresshormons Cortisol und kann so die Stimmung verbessern. Die übliche Dosierung liegt zwischen 250 und 500 mg pro Tag, vorzugsweise morgens oder am frühen Nachmittag. Besprechen Sie die Einnahme von Rhodiola immer mit einem Arzt, wenn Sie gleichzeitig Antidepressiva einnehmen.
Safran wirkt beruhigend, hilft bei Stress und fördert den Nachtschlaf
Safran (Crocus sativus) ist für seine positive Wirkung auf die Stimmung bekannt. Er wirkt beruhigend, hilft bei Stress und fördert den Nachtschlaf. Die Wirkstoffe im Safran erhöhen die Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn. Studien zeigen, dass Safran bei depressiven Beschwerden genauso wirksam sein kann wie bestimmte Medikamente wie SSRI, jedoch ohne deren Nebenwirkungen.3 Ein standardisiertes Extrakt von 28 mg pro Tag ist oft schon ausreichend.
Der Schlüssel: Licht, Lebensstil und Balance
Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel, um energiegeladen und vital durch den Winter zu kommen. Ernährung, Bewegung, Entspannung, Licht und soziale Verbindung bilden zusammen die Grundlage, um dem Winterblues entgegenzuwirken. Nahrungsergänzungsmittel können hierbei sehr gut unterstützen. Prüfen Sie stets, ob die Präparate mit den Medikamenten, die Sie einnehmen, verträglich sind.
*O3I: Der Anteil von EPA und DHA an der Gesamtmenge der Fettsäuren in den roten Blutkörperchen.
Quellen
1. Singh B et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57:1203-9.
2. Patrick R et al. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J 2015;29:2207-22.
3. Shafiee A et al. Effect of saffron versus selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) in treatment of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83:e751-61.
