Superfoods: supergesund oder vor allem cleveres Marketing?

Chiasamen oder Spirulina im Smoothie, eine Handvoll Heidelbeeren als Snack zwischendurch und vielleicht noch etwas Weizengras dazu. Der Begriff „Superfood“ ist aus Supermärkten und Naturkostläden inzwischen kaum noch wegzudenken.

Aber was macht ein Lebensmittel eigentlich „super“? Und ist eine exotische Beere wirklich besser für Sie als Grünkohl aus Deutschland?

Wir haben für Sie recherchiert und nehmen Superfoods in diesem Artikel genauer unter die Lupe.

Wann sind Lebensmittel eigentlich „super“? 
Um gleich auf den Punkt zu kommen: Es gibt keine offizielle Definition für Superfoods. Der Begriff wird für eine Vielzahl von Lebensmittel verwendet, die für ihre Nährstoffe und bioaktiven Substanzen bekannt sind, etwa Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene Pflanzenstoffe. (1,2)

Spirulina, Weizengras und Chiasamen werden regelmäßig als Superfoods bezeichnet. Aber auch weniger exotische Lebensmittel wie Brokkoli, Heidelbeeren, Knoblauch und Olivenöl erhalten gelegentlich diese Bezeichnung. (1)

Dabei ist eine wichtige Differenzierung nötig. Der Begriff „Superfood“ kann den Eindruck erwecken, dass ein einzelnes Lebensmittel außergewöhnlich gesund ist oder sogar alles enthält, was Sie benötigen. Ein solches Lebensmittel gibt es nicht. Das niederländische Voedingscentrum (Ernährungszentrum) sieht den Begriff deshalb kritisch und betont vor allem die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung. (1)

Das bedeutet jedoch nicht, dass die gesamte Idee hinter Superfoods unsinnig ist. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass manche Lebensmittel eine ernährungsphysiologisch interessante Zusammensetzung aufweisen und vergleichsweise reich an bestimmten Nährstoffen und bioaktiven Substanzen sind. (2)

Auch die Forschung zu gesundheitlichen Wirkungen zeigt ein differenziertes Bild. In einer umfangreichen Übersichtsarbeit mit 113 Studien wurden 17 verschiedene Superfoods untersucht. Einige zeigten interessante Ergebnisse, doch die Resultate unterschieden sich stark. So ist bislang nicht eindeutig geklärt, ob diese Produkte beispielsweise auf den Blutdruck, den Blutzucker, die Blutfettwerte oder das Körpergewicht tatsächlich eine besondere Wirkung haben. (3) 

Die wahre Superkraft? Abwechslung 
Vielleicht müssen wir uns also gar nicht zwischen „supergesund“ und „cleverem Marketing“ entscheiden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine große Vielfalt an Substanzen, beispielsweise Carotinoide und Polyphenole. Welche Stoffe in welchen Mengen enthalten sind, unterscheidet sich von Pflanze zu Pflanze. (4)

Beeren haben beispielsweise eine andere Zusammensetzung als grünes Blattgemüse, während Algen wie Spirulina und Chlorella wiederum andere Stoffe liefern. Gerade diese Unterschiede machen Abwechslung interessant. Sie müssen also nicht nach dem einen perfekten Superfood suchen. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander zu kombinieren, passt viel besser zu einer gesunden Ernährung.

Eine einfache Ergänzung Ihrer täglichen Ernährung 
Diese Vielfalt lässt sich ganz einfach in Ihre tägliche Ernährung integrieren. Auch eine vielseitige pflanzliche Mischung in Pulverform kann dabei eine praktische Ergänzung sein.Denken Sie beispielsweise an eine Kombination aus Gräsern, Gemüse, Obst, Keimlingen und Pilzen, die Sie in einen Smoothie oder Joghurt einrühren können. So ergänzen Sie Ihre Ernährung auf einfache Weise um verschiedene pflanzliche Zutaten. Eine solche Mischung ersetzt natürlich nicht Ihre täglichen Portionen Gemüse und Obst.

Achten Sie bei einem solchen Produkt vor allem darauf, was tatsächlich darin enthalten ist. Wie vielfältig ist die Zusammensetzung und in welcher Form werden die Zutaten verwendet? Bei Gräsern können Sie beispielsweise Produkte mit Grassaftpulver wählen anstelle von Produkten, die lediglich das gesamte getrocknete Gras enthalten. Eine Untersuchung, in der Weizengrassaft mit den vollständigen Grashalmen verglichen wurde, zeigt, dass die gewählte Form die Menge bestimmter Nährstoffe und bioaktiver Substanzen im fertigen Pulver beeinflussen kann. (5)

Auch die Herkunft kann eine Rolle spielen. So können Sie darauf achten, wie die Zutaten angebaut wurden, beispielsweise ob sie ungespritzt sind. Wer sich darüber hinaus mit Nachhaltigkeit beschäftigt, stellt fest, dass sich kein eindeutiges Schwarz-Weiß-Bild ergibt. Untersuchungen zu Superfoods aus ernährungsphysiologischer und ökologischer Sicht zeigen, dass Nachhaltigkeit zunehmend Beachtung findet. Es gibt jedoch noch zu wenige vergleichbare Studien, um Superfoods als Gruppe als nachhaltiger einzustufen. (2) Regionale und exotische Lebensmittel können sich also durchaus ergänzen.

Gibt es also das eine Superfood? 
Nicht wirklich. Das macht Superfoods aber nicht automatisch zu einem reinen Marketingversprechen ohne Substanz.

Manche Produkte haben eine interessante Zusammensetzung und können einen wertvollen Platz in einer abwechslungsreichen Ernährung einnehmen. Ihre Stärke liegt dabei vermutlich nicht in einer einzelnen Wunderzutat, sondern gerade in der Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel und der Stoffe, die sie von Natur aus enthalten.

Die Grundlage bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst. Wenn Sie zusätzlich auf praktische Weise mehr unterschiedliche pflanzliche Zutaten in Ihre Ernährung integrieren möchten, können Sie eine vielfältige Superfoodmischung wählen. Achten Sie dabei vor allem auf die Zusammensetzung, die Qualität und die Herkunft der Zutaten.

Vielleicht liegt die wahre Superkraft also nicht in einer einzelnen besonderen Zutat, sondern gerade in der Vielfalt und Kombination.

Quellen 
1. Voedingscentrum. Superfoods. [cited 2026 Sep 23].
2. Fernández-Ríos A et al. A critical review of superfoods from a holistic nutritional and environmental approach. J of Clean Prod. 2022;379:134491.
3. Van den Driessche JJ et al. Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct. 2018;9:1944-66. 
4. Stichting Orthokennis - Fytonutriënten, klein maar fijn
5. Jabeen NM et al. Nutritional and antioxidant potential of lyophilized wheat grass juice and shoot powders. TJRA. 2020;48:7-22.