Omega 3: ein wichtiger Nährstoff für Kinder

Ungesättigte Fette, Omega 3, Fischöl. Diese Begriffe haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört und wissen, dass diese etwas mit gesunder Ernährung zu tun haben. Aber was ist genau der Unterschied? Und warum ist das Ganze so wichtig für unsere Gesundheit? In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Omega-3 wirkt, auf welchem Weg wir an dieses kommen und warum es für Kinder so wichtig ist.

Unterschiede bei Fettsäuren
Wenn wir über Fette im Zusammenhang mit der Ernährung sprechen, meinen wir in fast allen Fällen Fettsäuren. Diese Fettsäuren lassen sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Zu letzterer Kategorie gehören unter anderem die beiden Fettsäuren, die unser Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Wir MÜSSEN sie also über unsere Nahrung aufnehmen, weshalb man sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Streng genommen gibt es nur zwei essenzielle Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäure LA (Linolsäure). Es gibt jedoch noch zwei weitere Fettsäuren, die mindestens wichtig sind: EPA und DHA. In diesem Artikel bringen wir Licht ins Dunkle. Wir merken uns, dass EPA und DHA (wie ALA) zu den Omega-3-Fettsäuren gehören. Dieser Artikel handelt also, mit anderen Worten, von Omega 3.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
• ALA (Alpha-Linolensäure; essenziell)
• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)

Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren
• LA (Linolsäure; essenziell)

AA = Arachidonsäure, GLA = Gammalinolensäure

Quellen für ALA
Die bereits erwähnte Omega-3-Fettsäure ALA bekommen wir über (pflanzliche) Lebensmittel. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind besonders reich an ALA. In geringeren Mengen ist ALA auch in Avocado, Edamame und verschiedenen Nüssen und Samen enthalten.¹ Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kann Ihr Kind durchaus genügend ALA zu sich nehmen. Wenn Ihr Kind wenig Nüsse und Samen isst, können Sie den ALA-Spiegel z. B. mit Leinsamenöl ergänzen.

Hauptquellen für die Omega-3-Fettsäure ALA
• Leinsamen(-Öl)
• Chiasamen
• Walnuss(-Öl)

Quellen für EPA und DHA
Wie bereits erwähnt, gibt es neben ALA zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA. Unser Körper kann ALA in diese beiden wichtigen Bausteine umwandeln. Streng genommen werden EPA und DHA also nicht über die Nahrung aufgenommen, diese lassen sich aber nur mit einem bestimmten Baustein produzieren! Unsere Leber kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, das aber nur sehr begrenzt.^2,3 Es ist daher sinnvoll, EPA und DHA direkt zu sich nehmen und nicht auf die Umwandlung zu setzen. Gute EPA- und DHA-Quellen sind Fisch, Meeresfrüchte und andere Produkte aus dem Meer wie Algen. EPA und DHA werden nicht umsonst auch als Fischfettsäuren bezeichnet.

Nun sind die Deutschen, anders als etwa Spanier und Portugiesen, keine großen Fischesser. Nur ein kleiner Teil der Bevölkerung erfüllt die Empfehlung, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen. Zudem ist nicht viel Fisch davon fettreich.⁴ Viele Menschen haben also einen EPA- und DHA-Mangel. Kinder, die Fisch oft nicht mal mit der Zange anfassen wollen, haben also auch ein hohes Risiko. Das Nahrungsergänzungsmittel Fischöl kann da Abhilfe schaffen. Dazu später mehr.

Hauptquellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
• Fisch(-Öl)
• Algen(-Öl)
• Meeresfrüchte

Darum ist EPA und DHA für Kinder wichtig
Wir wissen jetzt, dass EPA und DHA Fettsäuren sind, die wir auch direkt aus Lebensmitteln beziehen sollten, aber wofür sind sie gut? Ganz einfach: Sie sind wichtige Bausteine, zum Beispiel für die Netzhaut und das Gehirn.⁵ Vor allem DHA (mindestens 250 mg/Tag) ist essenziell für die Entwicklung und Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft und einer gesunden Gehirnfunktion. Jede der 100 Milliarden Gehirnzellen, mit denen ein Baby geboren wird, enthält diese Bausteine, die es für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung des Gehirns braucht. So überrascht es auch nicht, dass eine geringere Verfügbarkeit von DHA (und EPA) mit einer geringeren kognitiven Leistung eines Kindes und einem erhöhten Risiko für ADHS und Konzentrationsprobleme im Zusammenhang steht.⁶ Neben seiner wichtigen Rolle für die Augen und das Gehirn hat eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren noch weitere positive Auswirkungen. Eine ausreichende Zufuhr wirkt sich beispielsweise auch positiv auf das Darmmikrobiom⁷ aus, kann Asthma⁸ reduzieren und das Allergierisiko⁹ verringern.

EPA und DHA als Nahrungsergänzungsmittel
Fischöl ist ein Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung des Spiegels der genannten Fettsäuren EPA und DHA. Fischöl enthält diese beiden Fettsäuren in hoher Konzentration. Fischöl ist in flüssiger Form, in Kapseln und als Kaugeleedrops erhältlich. Die Wahl zwischen diesen beiden beruht vor allem auf praktischen Gründen, kann aber für Kinder entscheidend sein. Es gibt auch eine vegane Alternative in Form von Algenöl. Beachten Sie jedoch, dass einige Algenöle auf dem Markt nur DHA, aber kein EPA enthalten. Im Idealfall sollten Sie ein Produkt wählen, das beides enthält. Wählen Sie darüber hinaus vorzugsweise eine Marke, die das Fischöl ordnungsgemäß gereinigt anbietet. Je besser gereinigt, desto weniger Verunreinigungen im Öl. Als Nahrungsergänzungsmittel kann eine Dosierung von 250 mg DHA und 50 mg EPA für Kinder bis zu 6 Jahren und 500 mg DHA und 100 mg EPA ab 6 Jahren als Richtwert dienen. Neben der Dosis und der hohen Reinheit spielen auch Frische und Form eine Rolle. Die am besten resorbierbare Form ist die Triglyceridform.