Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die wichtigste Grundlage für eine gesunde Schwangerschaft. Im Idealfall bietet unsere Ernährung eine Vielfalt an verschiedenen Nährstoffen wie beispielsweise ausreichend Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette. Im Alltag gelingt es oft jedoch nicht, sämtliche Nährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel können dann helfen, die richtige Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat beispielweise spezifische Empfehlungen zur Nahrungsergänzung vor und/oder während der Schwangerschaft für Folsäure (Folat), Vitamin D, Jod und die Omega-3-Fettsäure DHA veröffentlicht. (Bei einigen der empfohlenen Dosierungen kann man sich fragen, ob sie den Bedarf ausreichend decken, aber mehr dazu später.) Hierbei handelt es sich um unverzichtbare Nährstoffe im Hinblick auf die Gesundheit von Mutter und Kind. Neuere Untersuchungen zeigen, dass auch andere Nährstoffe während der Schwangerschaft wichtig sind – darunter Cholin, Vitamin A, Selen, Calcium und Eisen. Und auch die Probiotika verdienen besondere Aufmerksamkeit.
Folsäure (Folat)
Folat ist ein B-Vitamin, das in der Nahrung hauptsächlich in (Blatt-)Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten ist. Folat hat in der frühen Phase der Schwangerschaft eine essenzielle Funktion beim Verschluss des Neuralrohrs – dieses bildet die Grundlage des Nervensystems. Aus dem Neuralrohr werden in der embryonalen Entwicklung das Gehirn und das Rückenmark gebildet. Folat spielt auch eine Rolle bei der Produktion lebenswichtiger Moleküle im Körper, wie DNS, Hormone, Eiweiße, Signalstoffe (die bei der Kommunikation zwischen Zellen eine Rolle spielen) und Bestandteile der Zellmembranen, und ist daher während der Schwangerschaft besonders wichtig. Folsäuremangel wird mit Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rücken (Spina bifida) sowie Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und anderen Geburtsfehlern in Verbindung gebracht. Ein Neuralrohrdefekt tritt häufig auf, bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Daher lautet die allgemeine Empfehlung, mindestens 4 Wochen vor der geplanten Empfängnis und auf jeden Fall während des ersten Schwangerschaftsdrittels 400 Mikrogramm Folsäure oder Folat pro Tag zu supplementieren. Und für Frauen, die später als 4 Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme von Folsäure begonnen haben, gilt sogar die Empfehlung, täglich 800 Mikrogramm Folsäure oder Folat einzunehmen.
Folsäure ist die synthetische, stabilisierte Form von Folat, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, in der Natur jedoch nicht vorkommt und im Körper nur schwer in die aktive Form umgewandelt werden kann. Entscheiden Sie sich besser für die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) als Nahrungsergänzungsmittel. Diese Form wird besser resorbiert und kann vom Körper direkt verwertet werden. Andere Eigenschaften von Folat machen dieses Vitamin auch nach der 10. Schwangerschaftswoche essenziell. In Kombination mit Vitamin B12 sorgt Folat unter anderem für die Produktion von Hämoglobin und damit für funktionierende rote Blutkörperchen. Da Folsäure enge Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen hat, ist es sinnvoller, ein spezielles Multivitamin für die Schwangerschaft zu wählen, das neben Folsäure auch andere Nährstoffe enthält.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für den Aufbau starker Knochen und Zähne, da es eine bessere Resorption von Calcium aus der Nahrung gewährleistet. Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig für die Funktion der Muskeln, der Nerven und des Immunsystems. Eine Supplementierung mit Vitamin D scheint das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und (zu) niedrigem Geburtsgewicht zu senken. Ein Mangel an Vitamin D beim Kind kann das Risiko von Knochenbildungsstörungen, Diabetes Typ I, Asthma und viralen Atemwegsinfektionen im späteren Leben erhöhen.
Da in der Nahrung nur wenig Vitamin D enthalten ist und wir hauptsächlich auf die körpereigene Produktion über die Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht angewiesen sind, kann es leicht zu einem Vitaminmangel kommen. Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen empfohlen, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Niedrige Vitamin-D-Werte im Blut von Schwangeren können schnell zu einem Vitamin-D-Mangel beim Kind führen, da das Kind vollständig auf das Vitamin D der Mutter angewiesen ist. Die allgemeine Empfehlung für ein Vitamin-D-Präparat mit 20 Mikrogramm Vitamin D gilt für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene, einschließlich schwangerer und stillender Frauen. Aufgrund neuerer Studien sind die aktuellen Empfehlungen der Orthomolekularmedizin jedoch etwas höher (im Bereich von 25–75 Mikrogramm/Tag), um einen optimalen Spiegel (mindestens 75 nmol/l) im Blut zu erreichen. Es wird empfohlen, mit der Einnahme von Vitamin D schon vor der Schwangerschaft zu beginnen und dies während der gesamten Schwangerschaft fortzusetzen. Ebenfalls empfehlenswert ist, die hochwertigere Form von Vitamin D, Vitamin D3 (und nicht D2), einzunehmen. Vitamin D3 ist inzwischen auch aus pflanzlichen Quellen erhältlich und somit auch für Veganer geeignet.
Calcium
Calcium ist ein Mineralstoff, der für das Wachstum und die optimale Knochenbildung bei Kindern wichtig ist. Eine ausreichende Calciumzufuhr senkt auch das Risiko von Bluthochdruck, Frühgeburt, Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes. Der Calciumbedarf während der Schwangerschaft beträgt 1000–2000 mg pro Tag. Bei unzureichender Calziumzufuhr über die Nahrung, z. B. bei veganer Ernährung, ist es ratsam, täglich ein Calziumpräparat einzunehmen.
Cholin
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der vor allem in Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch, Soja, Weizenkeimen, aber auch in der Muttermilch enthalten ist. Im Prinzip kann der Körper eine geringe Menge Cholin selbst produzieren, aber die körpereigene Produktion reicht in der Regel nicht aus, um den Bedarf zu decken. Cholin ist wichtig für die optimale Entwicklung und Reifung des Gehirns und des Nervensystems des ungeborenen Kindes. Es unterstützt zudem die ordnungsgemäße Funktion der Plazenta und ist auch für einen normalen Fettmetabolismus und einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel unerlässlich. Ein Cholinmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für einen offenen Rücken (Neuralrohrdefekt), Lippen-, Kiefer- und/oder Gaumenspalte, angeborene Herzfehler oder gesundheitliche Probleme im späteren Leben. Für schwangere Frauen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die angemessene Einnahme – die niedrigste Menge eines Nährstoffs, die für die Mehrheit der Bevölkerung ausreicht – von Cholin auf 480 mg/Tag festgelegt. Dabei muss man aber die Frage stellen, ob das den Bedarf tatsächlich deckt. Darüber hinaus zeigt eine aktuelle Ernährungsstudie, dass diese vermeidlich ausreichende Zufuhr wahrscheinlich nicht für eine optimale Entwicklung des Gehirns reicht. Die Einnahme einer fast doppelt so hohen Dosis (930 mg/Tag) im letzten Drittel der Schwangerschaft führte zu einer besseren Informationsverarbeitung bei den Kindern – sogar noch im Alter von 7 Jahren. Eine niederländische Publikation aus dem Jahr 2023 zeigt, dass eine Supplementierung mit Cholin während der Schwangerschaft auch einen positiven Einfluss auf die spätere geistige Gesundheit des Kindes haben kann. Daher scheint es durchaus sinnvoll, die Ernährung mit cholinreichen Produkten während einer Schwangerschaft mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Cholin wirkt synergistisch (sich gegenseitig verstärkend) mit der Omega-3-Fettsäure DHA, welche bei der Gehirnfunktion und der Entwicklung der Sehkraft des Kindes unterstützt.
Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind entscheidend für die Entwicklung, das Wachstum und die Reifung des Gehirns und der Augen (Netzhaut) und tragen zur Entwicklung eines starken Immunsystems mit gesundem Gleichgewicht bei. Eine angemessene Zufuhr von DHA und EPA ist wichtig für einen ausgewogenen Fettsäurehaushalt, insbesondere da die Ernährung in unseren Kulturkreisen verhältnismäßig viel Omega-6-Fettsäuren (aus Sonnenblumenöl, Fleisch, Milchprodukten usw.) enthält, welche die Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren sind. Der sogenannte Omega-3-Index kann durch einen Fingerstichtest bestimmt werden. Dieser gibt den prozentualen Anteil von EPA und DHA am gesamten Fettsäurespiegel in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen an. Er ist ein zuverlässiger Marker für den Omega-3-Fettsäurestatus über einen längeren Zeitraum und ein gutes Maß für den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Geweben und Organen. Eine gute Omega-3-Fettsäurequelle ist fetter Fisch wie Wildlachs und Hering. Schwangeren wird empfohlen, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fisch kann allerdings mit Quecksilber, PCB oder Dioxinen belastet sein, die dem Kind schaden können. Die Verwendung eines (von Verunreinigungen gesäubertes) Fischölpräparats ist daher empfehlenswert. Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA) kann die Schwangerschaftsdauer verlängern und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Frühgeburten, niedriges Geburtsgewicht, Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes senken. Verschiedene Studien belegen, dass die ergänzende Einnahme von DHA während der Schwangerschaft mit einem geringeren Asthmarisiko des Kindes assoziiert ist. Die für Schwangere empfohlene Menge von 200 mg DHA pro Tag ist eigentlich viel zu niedrig. Um als werdende Mutter einen guten Omega-3-Index zu erreichen und diesen auch zu halten, sind etwa 750–1000 mg DHA (und EPA) pro Tag erforderlich.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft, das Wachstum und die Entwicklung sowie eine optimale Funktion des Immunsystems. Der Bedarf an Vitamin A ist während der Schwangerschaft höher. Gleichzeitig werden Schwangere jedoch vor den Gefahren von zu viel Vitamin A gewarnt. Wichtige Vitamin-A-Quellen sind Leber, Fisch, Milch und Milchprodukte (darunter auch Butter). Obst und Gemüse enthalten Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann – jedoch funktioniert das nicht bei allen Menschen effizient (genug). Schwangeren wird daher geraten, vorzugsweise keine Innereien zu essen und keine Vitaminpräparate einzunehmen, die nicht ausdrücklich auf Schwangere abgestimmt sind. Um den Bedarf dennoch zu decken, kann man auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, das eine sichere Dosis Vitamin A von 150 Mikrogramm und einen Anteil Beta-Carotin enthält.
Jod und Selen
Schwangere benötigen zusätzliches Jod und Selen, insbesondere für die Entwicklung des zentralen Nervensystems (Gehirn und Rückenmark) des ungeborenen Kindes und für eine ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion. Jod und Selen sind beides Spurenelemente, das heißt Mineralstoffe, von denen der Körper nur eine geringe Menge benötigt. Gute Jodquellen sind Meeresgemüse (Algen, Seetang, Queller), Fisch, Meeresfrüchte und Schalentiere. Gute Selenquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Eier, Paranüsse und Brokkoli. Untersuchungen zeigen, dass ein erheblicher Teil der Schwangeren in Europa viel zu wenig Jod und Selen zu sich nimmt.
Für Schwangere wurden 230 Mikrogramm Jod pro Tag als ausreichende Einnahmemenge festgelegt. Während der Stillzeit beträgt die empfohlene Jodzufuhr sogar 260 Mikrogramm. Dabei geht es sowohl um Jod aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn die alltägliche Ernährung eine unzureichende Menge an Jod enthält, so lautet die Empfehlung die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ein Nahrungsergänzungsmittel mit 100–150 Mikrogramm Jod pro Tagesdosis einzunehmen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, da Jod vom ungeborenen Kind aufgenommen wird, während eine zusätzliche Menge an Jod auch von der werdenden Mutter für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird, die beim Wachstum und der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle spielen. Für eine ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion wird auch Selen benötigt. Ein Selenmangel steht mit einem höheren Risiko für Unfruchtbarkeit und Schwangerschaftskomplikationen im Zusammenhang. Eine tägliche Einnahme von 70 Mikrogramm Selen (über die Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln) während der Schwangerschaft ist daher empfehlenswert, um Komplikationen zu vermeiden.
Eisen
Während der Schwangerschaft benötigen Frauen ausreichend viel Eisen, um die Zell- und Gewebeproduktion zu fördern. Eisen fördert auch die ordnungsgemäße Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin. Während der Schwangerschaft werden mehr rote Blutkörperchen gebildet. Eisenmangel kann zu Anämie (Blutarmut) führen. Schätzungen zufolge sind etwa 25 % der Schwangeren in Europa davon betroffen. Eisen trägt auch zu einer ordnungsgemäßen kognitiven Funktion bei. In der Nahrung kommt es vor allem in rotem Fleisch, Fisch und Geflügel vor, aber auch in Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten. Eine Supplementierung dieses Mineralstoffs kann empfehlenswert sein, insbesondere für Schwangere, die wenig bis keine tierischen Produkte essen. Wenn keine Anämie vorliegt, ist es ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel mit 25–60 mg Eisen einzunehmen. Vitamin C fördert die Resorption von Eisen.
Probiotika
Probiotika sind Präparate, die lebende Mikroorganismen enthalten, die unsere Gesundheit fördern. Sie fördern in erster Linie eine gesunde Darmflora, auch während der Schwangerschaft. Das ist wichtig für das Kind, das während der Geburt mit den (vorteilhaften sowie unvorteilhaften) Mikroorganismen der Mutter in Kontakt kommt. In der Regel sind Probiotika Milchsäurebakterien der Bakteriengattung Lactobacillus oder Bifidobacterium. Wichtige probiotische Bakterienstämme sind beispielsweise: Lactobacillus rhamnosus GG, LGG; Lactobacillus acidophilus, LA-5; Bifidobacterium, BB-12 (B. lactis). Eine Supplementierung mit diesen Bakterienstämmen steht auch im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko eines atopischen Ekzems beim Kind und mit weniger Schwangerschaftskomplikationen bei der Mutter, dank einer besseren Blutzuckerregulierung. In einer Studie verringerte sich das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes signifikant für Frauen, die ab dem ersten Drittel der Schwangerschaft ein Nahrungsergänzungsmittel mit BB-12 und LGG einnahmen.