Das Multivitamin: Ihr Ass im Ärmel gegen Vitaminmangel
Untersuchungen zeigen, dass nur wenige Menschen es schaffen, alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe täglich über ihre Nahrung aufzunehmen. Mit einem guten Multivitamin- und Mineralstoff-Nahrungsergänzungsmittel sind Sie für mögliche Mangelerscheinungen gewappnet.
Es klingt so schön einfach: Wenn Sie sich gesund und abwechslungsreich ernähren, bekommen Sie alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge. Doch in der Realität sieht das anders aus. Alle paar Jahre analysieren verschiedene offizielle Institute den Lebensmittelkonsum und die Essgewohnheiten der Deutschen. Auch in anderen Ländern ist das gängige Praxis. Und immer wieder waren die Ergebnisse alles andere als ideal. Die jüngste Untersuchung1 in den Niederlanden zeigt, dass weniger als 30 Prozent der erwachsenen Bevölkerung ausreichend Gemüse und weniger als 20 Prozent ausreichend Obst essen. Die Empfehlung, einmal pro Woche Fisch zu essen, halten 70 Prozent der Erwachsenen nicht ein. Nüsse und Samen? Weniger als 15 Prozent essen genug davon. Es war daher keine große Überraschung, als Untersuchungen im Jahr 2023 ergaben, dass mehr als die Hälfte der Bevölkerung weniger als den geschätzten durchschnittlichen Bedarf (EAR) an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Vitamin D und Folsäure erhält.2
Aber selbst wenn Sie es schaffen würden, sich jeden Tag genau nach den offiziellen Vorgaben zu ernähren, sind Mangelerscheinungen noch immer eine Gefahr. Das geht aus einem Bericht des niederländischen Voedingscentrum aus dem Jahr 2011 hervor. Forscher haben errechnet, dass Menschen, welche die offiziellen Richtlinien genau befolgen, möglicherweise noch immer nicht genug Folsäure und Vitamin A zu sich nehmen. Kinder, Jugendliche und Frauen nehmen oft zu wenig Eisen zu sich. Auch bei Zink und Magnesium erreichen viele Menschen nicht immer die erforderlichen Mengen.3 Es braucht viel Zeit, Geduld und eine gute Portion an Wissen über Ernährung, um jeden Tag einen Speiseplan einzuhalten, der genau die richtigen Mengen an Mikronährstoffen enthält. Das ist besonders schwierig, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Viele Menschen entscheiden sich daher dafür, ihre Ernährung mit einem breit gefächerten Multivitamin zu ergänzen, das die Nährstoffe in der effektivsten Dosis enthält. Untersuchungen unter Amerikanern im Alter von 51 Jahren und älter bestätigen, dass diejenigen, die ein Multivitamin einnehmen, weitaus weniger Mangelerscheinungen aufweisen als diejenigen, die sich bei Mikronährstoffen allein auf die Ernährung verlassen.4
Die Kunst besteht darin, aus dem riesigen Angebot an Multivitaminen ein Produkt mit der bestmöglichen Qualität auszuwählen. Wie können Sie die Spreu vom Weizen trennen? Hier sind sechs Faustregeln für die Auswahl eines Multivitamins:
1. Achten Sie auf den Preis
Bei der Zusammensetzung eines guten Multivitamins orientieren sich die Hersteller an der Qualität und nicht am Preis der Rohstoffe. Dadurch sind die besseren Multivitamine teurer als der Rest.
2. Achten Sie auf Markenzeichen
Eingetragene Marken sind am ®-Zeichen erkennbar. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe müssen an bestimmte Substanzen gebunden werden, um in Tablettenform aufgenommen werden zu können. Die eine Verbindung führt zu einer besseren Aufnahme im Körper als die andere. Billige Multivitamine verwenden oft Verbindungen mit geringerer Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit ist das Maß, in dem eine Substanz, z. B. ein Vitamin, vom Körper resorbiert wird und tatsächlich verwertet werden kann. Wenn die verwendeten Stoffe oder Verbindungen nicht auf dem Etikett, dem Beipackzettel oder der Website aufgeführt sind, deutet das in der Regel darauf hin, dass minderwertige Inhaltsstoffe verwendet wurden. Gute, teurere Inhaltstoffe oder Verbindungen sind oft patentiert und lassen sich am ® erkennen.
3. Achten Sie auf die Extras
Ein Multivitamin enthält in der Regel alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, für die eine empfohlene Tagesdosis (RDA) oder eine Referenzzufuhr (RI) festgelegt sind. Für einige Mikronährstoffe wurde (noch) keine RDA oder RI festgelegt, obwohl sie ebenso wichtig sind. Dazu gehören das Coenzym Q10, das eine Rolle im Energiestoffwechsel spielt, und Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Wenn diese beiden relativ teuren Nährstoffe in einem Multivitamin enthalten sind, können Sie sich sicher sein, dass die Hersteller sich an der Qualität und nicht am Preis orientieren.
4. Achten Sie auf Vitamin E
In vielen herkömmlichen Multivitaminen kommt Vitamin E ausschließlich in Form von (synthetischem oder natürlichem) alpha-Tocopherol vor. In der Nahrung kommt Vitamin E auch als Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol vor – diese Formen sind daher oft auch in den besseren Multivitaminen enthalten.
5. Achten Sie auf Vitamin B6
Dieses Vitamin ist in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln als Pyridoxin-HCl enthalten – eine Form, die unter außergewöhnlichen Umständen zu Nebenwirkungen führen kann. Die besseren Marken verwenden daher Pyridoxal-5'-phosphat (P5P) – die biologisch aktive Form von Vitamin B6.
6. Achten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse
Ihr individueller Bedarf an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen kann überdurchschnittlich hoch sein, z. B. aufgrund einer bestimmten Ernährungsweise, weil Sie schwanger sind, viel Sport treiben oder älter sind. Die besseren Marken bieten daher verschiedene Multivitamine, die auf bestimmte Zielgruppen zugeschnitten sind.
Quellen
1. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/richtlijnen/alle_richtlijnen
2. Bird JK et al. Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. Eur J Nutr. 2023;62:3161-79.
3. Voedingscentrum. Richtlijnen voedselkeuze.
4. Wallace TC et al. Multivitamin/multimineral supplement use is associated with increased micronutrient intakes and biomarkers and decreased prevalence of inadequacies and deficiencies in middle-aged and older adults in the United States. J Nutr Gerontol Geriatr. 2019;38:307-28.
