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Ballaststoffe – ein unverzichtbares Element für Ihre Gesundheit

09-06-2025

Ballaststoffe sind essenziell für eine gute Gesundheit, doch viele Menschen nehmen täglich zu wenig davon auf. Das hat Auswirkungen auf die körperliche und auch auf die mentale Gesundheit. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Ballaststoffe so wichtig sind, welche Arten es gibt und wie Sie Ihre Aufnahme verbessern können.  

Was leisten Ballaststoffe für den Körper?
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und haben vielfältige positive Effekte – insbesondere auf die Verdauung. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. 

Ballaststoffe sind wichtig für eine normale Darmfunktion. Sie beeinflussen die sogenannte Transitzeit – also die Zeit, die die Nahrung benötigt, um Magen und Darm zu durchlaufen. Ballaststoffe sorgen für einen reibungslosen Ablauf, was eine regelmäßige Verdauung fördert. Zudem erhöhen sie das Volumen und die Geschmeidigkeit des Stuhls. Durch ihr Volumen vermitteln Ballaststoffe auch ein Sättigungsgefühl, was dabei helfen kann, weniger zu essen und ein gesundes Gewicht zu halten. 

Einige Ballaststoffe haben darüber hinaus eine präbiotische Wirkung: Sie dienen als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Krankheitserregern und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Ballaststoffe können außerdem die Aufnahme bestimmter Nährstoffe im Darm beeinflussen – was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinhaushalt auswirken kann. Schließlich sind Ballaststoffe auch für die mentale Gesundheit relevant: Aktuelle Studien von TNO zeigen, dass eine tägliche Aufnahme von präbiotischen Ballaststoffen (aus Akazien- und Wurzelfasern) die Stimmung bei Frauen verbessern kann – möglicherweise durch Veränderungen im Mikrobiom des Darms.¹  

Zu geringe Ballaststoffaufnahme in der Benelux-Region und in Deutschland 
In den Niederlanden wird für Frauen eine tägliche Aufnahme von mindestens 25 g Ballaststoffen empfohlen, für Männer mindestens 30 g. ² Auch in Deutschland beträgt die Referenzmenge mindestens 30 g pro Tag ³ – ebenso in Belgien. ⁴ Tatsächlich liegt die durchschnittliche Aufnahme deutlich darunter: In den Niederlanden sind es im Schnitt 21 g pro Tag, in Belgien und Deutschland nur etwa 18 g. 3,5,6 

Verschiedene Arten von Ballaststoffen und ihre Funktionen
Bei Ballaststoffen denken viele Menschen sofort an Vollkornprodukte wie Brot und Pasta. Dabei handelt es sich eigentlich um eine sehr vielfältige Gruppe von Substanzen, die in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind – von Gemüse und Obst bis hin zu Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. 

Allen Ballaststoffen gemeinsam ist, dass sie im oberen Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Dennoch unterscheiden sie sich stark in ihrer Wirkung. Es gibt unlösliche Ballaststoffe – vor allem aus Vollkornprodukten –, die viel Wasser binden, aufquellen und so die Darmbewegung unterstützen und eine regelmäßige Verdauung fördern. 

Des Weiteren gibt es lösliche Ballaststoffe wie Pektin (aus Obst), Beta-Glucane (aus Hafer) oder Inulin (aus Chicorée). Diese Ballaststoffe ernähren die nützlichen Darmbakterien und fördern die Bildung gesundheitsfördernder kurzkettiger Fettsäuren. Sie können die Darmtätigkeit auf sanfte Weise anregen – ideal für Menschen mit einem empfindlichen oder reizbaren Darm.  

Zwei Ballaststofftypen wirken besser als einer allein
Für eine optimale Verdauungsunterstützung und zur Vorbeugung von Darmbeschwerden reicht eine einseitige Ballaststoffzufuhr meist nicht aus. Die Wirksamkeit von Ballaststoffen hängt stark von Eigenschaften wie Löslichkeit, Viskosität und Wasserbindungsvermögen ab. Daher ist es wichtig, verschiedene Arten zu kombinieren. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe ergänzen sich: Die einen fördern eine regelmäßige Verdauung, die anderen unterstützen das Darmmikrobiom. 

Wer seine Ballaststoffzufuhr – über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzung – erhöhen möchte, sollte daher auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Ballaststoffquellen achten. So lässt sich die natürliche Synergie der verschiedenen Ballaststoffe optimal nutzen. 

Fazit
Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit – von einer funktionierenden Verdauung über ein starkes Immunsystem bis hin zum psychischen Wohlbefinden. Wer gezielt auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzt, für Vielfalt im Speiseplan sorgt und eventuell ein Nahrungsergänzungsmittel mit bevorzugt löslichen Ballaststoffen nutzt, kann die Vorteile von Ballaststoffen optimal ausschöpfen. 

Quellen
1. Hogenelst K et al. A prebiotic intervention improves mood in everyday life in healthy women but not in men: exploratory results from a larger double-blind placebo controlled cross-over study. Brain Behav Immun Health 2024;43:100918.  
2. Voedingscentrum. Vezels.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen.
4. NICE Voedingsinformatiecentrum. Voedingsvezels: De feiten op een rij. https://www.nice-info.be/nutrinews/voedingsvezels-de-feiten-op-een-rij 
5. RIVM. Wat eet en drinkt Nederland. Inname van vezel. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/vezel 
6. Sciensano. Voedselconsumptiepeiling 2014-2015: Samenvatting van de resultaten. https://www.sciensano.be/nl/biblio/voedselconsumptie-2014-2015-samenvatting-van-de-resultaten 

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